Pratiquer une activité physique est essentiel, cela améliore la qualité de vie, le sommeil et, à long terme, réduit le risque de maladies (maladies cardiovasculaires, hypertension artérielle, cancers, diabète de type 2, ostéoporose…). Or, « bouger » rime avec… « bien manger ».

Les glucides, indispensables aux champions

Le sportif doit se nourrir essentiellement d’aliments riches en glucides qui seront transformés en glycogène pour constituer les réserves énergétiques du muscle.

Les aliments sources de glucides sont classés selon leur index glycémique : plus il est faible, plus l’assimilation est lente. Celui du glucose est de 100 : il est la valeur étalon. Tous les autres aliments sont classés par rapport à lui. L’index glycémique de la baguette courante est environ de 78, celui de la baguette de tradition française est plus bas : 57.

À noter qu’associer le pain à d’autres aliments (beurre, confiture, pâte à tartiner) fait baisser son index glycémique. Cet abaissement est associé à une assimilation plus lente des sucres et à une moindre libération d’insuline, ce qui permet une disponibilité plus étalée dans le temps.

Le pain au menu de la victoire !

Le pain nourrit l’effort du sportif et lui permet de le soutenir jusqu’au bout sans faiblir. En fin de course, il l’aide à récupérer vite et bien.

Il fait partie des féculents au même titre que les pâtes, le riz, la semoule… il est donc à consommer comme tel, c’est-à-dire à chaque repas et d’autant plus quand on fait du sport !

D’autres composants que l’amidon, qui fournit la plus grande partie des glucides du pain, ont leur importance pour le sportif. En effet, le pain contient des protéines et des fibres. Il apporte également des micro-nutriments : vitamine du groupe B, vitamine E, fer, phosphore, magnésium, potassium et calcium.

Conseils aux champions !

Voici quelques conseils utiles :

– Ne jamais faire du sport à jeun. Un bon petit déjeuner doit être composé d’un produit céréalier (pain ou céréales sans sucre ajouté), un produit laitier (verre de lait, yaourt ou fromage blanc), un fruit ou un jus de fruit et une boisson (café, thé, eau) ;

– Prendre l’habitude de manger du pain à tous les repas pour accroître les stocks de glycogène musculaire : l’entraînement donne de l’endurance. En accroissant la capacité de stockage d’énergie des muscles ;

– Les glucides doivent représenter de 45 à 50 0/o de l’apport énergétique total quotidien ;

– Même les jeunes champions très fatigués ne doivent jamais se coucher sans se réhydrater et manger un repas léger comprenant du pain.

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LES RECOMMANDATIONS

• Chaque jour, l’équivalent de 30 minutes de marche rapide pour les adultes (= 10 000 pas)
• Chaque jour, l’équivalent d’1 heure de marche rapide pour les enfants et les adultes

Sources : Espace Pain Information – www.espace-pain-info.com