Se mettre au vert dans votre assiette, un atout côté santé à condition d’équilibrer vos menus… Ne pas manger de viande est un choix, recomposer ses menus avec soin est une obligation pour éviter les carences en protéines, en acides aminés et en vitamines.

Définition sur-mesure

Derrière le végétarisme se cachent plusieurs réalités et un régime particulier pour chaque cas. Vous pouvez être pescovégétarien, ce qui veut dire que vous ne mangez pas de viande, mais vous consommez des produits d’origine animale et du poisson. Pas de souci côté carence. Quand vous ne mangez ni viande ni produits laitiers, vous êtes lactovégétarien. Et quand vous ne mangez ni viande ni œufs, vous devenez ovovégétarien. Le plus souvent le régime végétarien consiste juste à supprimer la viande et le poisson de son alimentation en conservant les œufs et les produits laitiers. Les risques de carence sont limités, à condition de savoir faire les bonnes associations dans ses recettes.

Les bienfaits du végétarisme

Manger moins de viande est bon pour la santé et c’est prouvé ! Les végétariens, grâce à une alimentation riche et variée en fruits et en légumes, sont davantage protégés face aux maladies cardio-vasculaires. La viande, et plus encore la charcuterie, apportent des graisses saturées qui ne ménagent pas le cœur, sans parler du mode de cuisson, barbecue en tête, qui peut être cancérigène. Une alimentation végétarienne comporte plus de graisses polyinsaturées, bénéfique pour l’organisme.

Les bonnes associations

Le principal risque de carence avec un régime végétarien se situe au niveau des protéines. Il n’y a que dans la viande où vous trouvez une combinaison équilibrée d’acides aminés essentiels pour le corps. Les végétaux en contiennent moins. Il vous faudra donc associer certains aliments pour réaliser une alchimie culinaire sur-mesure. Les céréales (riz, pâtes, quinoa…), bien pourvues en tryptophane, et les légumineuses (lentille, pois chiche, haricot rouge…), riches en lysine, se complètent en apport d’acides aminés. Elles devront jouer en duo dans l’assiette. Les œufs, qui sont un condensé d’acides aminés, seront précieux. Les produits laitiers combleront vos faiblesses en vitamines. Si le poisson n’est pas banni de votre alimentation, vous ferez un pied de nez aux carences !

Le fer de lance de votre équilibre

Popeye vous a menti ! Le fer ne se trouve pas en bonne dose dans les épinards. Vous le trouvez essentiellement dans la viande. Bien sûr, le fer est présent dans certains végétaux. Il se niche en bonne dose dans la levure alimentaire, le muesli, les germes de blé et les lentilles. Mais il est moins bien assimilé par l’organisme. Si vous consommez du poisson et des œufs, les carences ne se poseront pas. Pour favoriser son absorption, associez-le avec de la vitamine C (les fruits sont vos amis et le persil, mine de vitamine C aussi). Évitez, en revanche, d’arroser vos repas de thé ou de café qui parasitent son assimilation. En cas de carence, pas question de prendre un complément alimentaire sans évaluer votre taux exact par une prise de sang prescrite par le médecin. 

Des carences en vitamines ?

Vous pouvez facilement faire votre plein de la plupart des vitamines en consommant largement des fruits et des légumes frais. Mais deux vitamines font bande à part. La vitamine B12, qui joue un rôle important dans l’absorption du fer et le retardement du déclin cognitif. C’est une vitamine quasi exclusivement présente dans les produits animaux (abats, viande et poisson), mais aussi évidemment dans les produits dérivés : œuf, lait et beurre. Pour les végétaux, il faut compter sur la spiruline pour en apporter. L’autre vitamine qui se laisse désirer est la vitamine D, capital pour que votre squelette se fasse de vieux os. Cette vitamine, qui a besoin d’une exposition raisonnable au soleil pour être utilisable, est essentiellement présente dans les poissons gras. Les végétariens ne faisant pas d’écart aquatique peuvent facilement se retrouver en déficit de vitamine D. La précieuse se cache également dans les œufs et le beurre.

Lise Lafitte